3 ورزش همگاني 4 ورزش همگاني‌تر

خيلي‌ها تصور مي‌کنند براي ورزش کردن بايد به باشگاه و ورزشگاه بروند و همين موضوع موجب فرار عده زيادي از افراد از ورزش مي‌شود اما بيشتر ما از ورزش کردن در شرايط گوناگون زندگي غافليم. در اين مقاله تمريناتي را که به ورزش دوستان توصيه مي‌کنيم به دو بخش تقسيم کرده‌ايم. در بخش اول که همه مي‌توانند آن را انجام دهند، تمريناتي هستند که درهنگامي‌که هنوز از تختخواب بر نخاسته‌ايد، اجرا مي‌شوند. دربخش دوم تمرينات ايستاده را مي‌آوريم.

قبل از برخاستن از رختخواب
 

پيش از بيدار شدن همان‌طور که دراز کشيده‌ايد، پشتتان به تشک باشد. پا‌ها را صاف نگه داريد. ابتدا سعي کنيد که پاي راستتان مرتب درازتر شود. سپس سعي کنيد که پاي چپ درازتر شود. اين کار را بيست بار انجام دهيد. اين کار ماهيچه‌هاي کمر را تقويت کرده و از بروز بيماري ديسک بين مهره اي پيشگيري مي‌کند. همان‌طور دراز کشيده بمانيد. پا‌ها هم دراز کشيده بمانند. حالا هر دو پا را کمي‌بلند کرده و قيچي مانند به دور يکديگر بيست بار حرکت دهيد. اين کار ماهيچه‌هاي پا و شکم را تقويت مي‌کند. هر دو پا را تا کنيد. طوري که پاشنه پا‌ها روي تشک فشار بياورند و شما با بدن خود يک پل بسازيد. هر چه قوس پل بيشتر باشد، بهتر است. در عين حال هر دو دست را بالا گرفته و به تناوب بازو بسته کنيد. در عين حال بازوها را قيچي وار حرکت دهيد. اين کار را بيست بار تکرار کنيد. در تمام مدت بايد بدن شما به صورت پل باقي بماند. اين کار ماهيچه‌هاي پشت، کمر، شانه و انگشتان را تقويت مي‌کند. همان‌طور دراز کشيده بمانيد. پنجه‌هاي دست را پشت گردن به هم قفل کنيد و سعي کنيد که بالا تنه خود را از تشک به بالا بياوريد. اين کار را که موجب تقويت ماهيچه‌هاي شکم مي‌شود، بيست بار تکرار کنيد. همان‌طور به پشت دراز کشيده بمانيد و هر دو پا را دور مفصل زانو خم و راست کنيد. اين کار را بيست بار تکرار کنيد. با اين کار ماهيچه‌هاي مربوط به زانو تقويت ومفصل زانو‌ها به اصطلاح روغن کاري مي‌شوند. اين کار از بهترين روش‌هاي درمان آرتروز زانو است.

حالا به پهلو بخوابيد.
 

ابتدا روي پهلوي راست و سپس روي پهلوي چپ، به طور همزمان پا و سر را کمي ‌بالا و پايين بياوريد. با اين کار ماهيچه‌هاي گردن و پاي خود را ورزيده مي‌کنيد و مفاصل گردن نرم و در عين حال محکم‌تر مي‌شوند که براي پيشگيري از سر درد و درد‌هاي شانه بسيار مفيد است. اين حرکت را روي هر پهلو 10 بار انجام دهيد.

حالا روي شکم بخوابيد
 

هر دو پا را صاف و کشيده از سطح تشک بالاتر نگه داريد و در عين حال دست‌ها را صليب وار از هم دور کنيد. در اين حالت نيم تنه خود را بالا ببريد، به‌طوري که بدن شما يک قوس بسازد. حالا پا‌ها، دست‌ها و نيم تنه را به حالت اول بياوريد. اين کار را بيست بار تکرار کنيد. با اين کار ماهيچه‌هاي پشت، کمر، گردن، شانه‌ها و پا‌هارا تقويت کرده‌ايد. روي شکم خوابيده و زانو‌ها را تا کنيد و بلافاصله دراز کنيد. اين کار را بيست بار تکرار کنيد. اين کار هم مفصل زانو را روغن کاري مي‌کند.

از تختخواب برخاسته و بايستيد.
 

بازو و دست‌هارا صليب وار نگه داريد و سعي کنيد هرچه بيشتر بدن خود را به چپ و راست دوران دهيد. بيست بار تکرار کنيد. اين کار مهر‌ه‌هاي کمر را پر تحرک و ماهيچه‌هاي پشت را تقويت مي‌کند و از خشک شدن مفاصل مهره‌ها پيشگيري مي‌کند.
روي انگشتان پا بايستيد و بيست بار زانو بزنيد. هرروز از روز ديگر بدنتان را پايين‌تر بياوريد. در ضمن زانو زدن، بازو‌هاي خود را بر محور شانه به چرخش بياوريد. با اين حرکت نه تنها مفاصل پا و زانو و لگن پر تحرک خواهند شد بلکه قدرت شما در راه‌پيمايي، دوچرخه‌سواري و هر نوع ورزش ديگر بيشتر مي‌شود.

بيست بار بدون طناب، طناب بزنيد.
 

براي اين کار کمي‌ بايد بپريد و دست‌هارا بر محور شانه دوران دهيد.

بيست بار شيطونک بازي کنيد.
 

براي اين کار ابتدا صاف بايستيد و سپس هر دو پا و هر دو دست را از هم دور کنيد. در عين حال بايد کمي‌ از زمين به بالا بپريد. با اين دو کار، شما با نشاط مي‌شويد، شما در تمام امور زندگي پر تحرک خواهيد شد، گردش خون سريع‌تر مي‌شود و از تصلب شرايين پيشگيري به عمل مي‌آيد.
صليب وار بايستيد وهر دو پا را کمي‌از هم باز نگاه داريد و آن گاه بدن خود را به سمت چپ و راست خم کنيد به گونه‌اي که نوک انگشتان دست به نزديکي مچ پا برسند. سپس به حالت اول باز گرديد. اين کار را بيست بار تکرار کنيد. با اين کار ماهيچه‌هاي پشت، شانه و بازو‌ها تقويت و مهره‌‌هاي پشت و کمر تقويت مي‌شوند.

ايستاده شنا کنيد.
 

ابتدا شناي قورباغه، سپس کرال و بعد شناي پشت و شناي پروانه. هر يک از اينها را بيست بار تکرار کنيد. اين حرکات براي زانو، پشت و شانه بسيار مناسب‌اند. پايتان را کمي‌باز کنيد. بدن را کمي ‌به طرف جلو خم کنيد. حالا سعي کنيد به شدت به سمت چپ و راست مشت حواله کنيد. به طوري که بدن شما به چپ و راست مايل شود. اين کار را بيست بار تکرار کنيد. اين کار شما را پر نشاط و ورزيده خواهد کرد.
منبع: http://www.salamat.com
/ج